Comment renforcer son immunité ? Ce que dit la science

« Comment renforcer son immunité naturellement ? », « soutenir ses défenses immunitaires avant l’hiver » : chaque septembre, ces recherches quadruplent, les rayons se remplissent de shots au gingembre, et TikTok recycle sa recette citron-curcuma sous le mot-dièse #immunityshot, vu 27 millions de fois. Des chercheurs ont analysé 185 pages Google promettant de doper l’immunité : un tiers venaient de sites commerciaux, et la vaccination, seule intervention qui augmente réellement une réponse immunitaire, arrivait en 27ᵉ position des moyens cités (Macedo et al., 2019).

Nous vendons des jus, autant le dire tout de suite. Cet article mesure ce qu’un verre apporte à votre immunité, limites comprises.

Peut-on vraiment renforcer son immunité ?

Pas au sens où le marketing l’entend. Le système immunitaire ne se muscle pas ; chez une personne bien nourrie, aucun aliment ni complément n’augmente sa réponse, qu’elle soit innée ou adaptative. La science documente l’inverse : une carence l’affaiblit, et la corriger le rétablit. Rien dans l’assiette n’agit en quelques jours. Le sommeil, si.

À Clermont-Ferrand, vingt-quatre hommes en bonne santé ont bu un demi-litre de jus d’orange par jour pendant quatre semaines. Bilan sur leurs globules blancs, leurs cellules tueuses naturelles, leurs cytokines : rien n’a bougé, ni avec le jus ni avec son polyphénol phare, l’hespéridine, testé à part (Perche et al., 2014). Un organisme qui a déjà ce qu’il lui faut ne fait rien de plus avec un supplément d’orange.

Chez des personnes qui mangent peu de fruits et légumes, l’inverse se produit. À Belfast, 83 personnes de 65 à 85 ans qui mangeaient au plus deux portions de fruits et légumes par jour ont été tirées au sort : la moitié est passée à cinq portions pendant seize semaines. Leur réponse en anticorps au vaccin contre le pneumocoque a été multipliée par 3,1, contre 1,7 chez celles qui n’avaient rien changé (Gibson et al., 2012).

L’alimentation ne dope pas une immunité normale, elle répare une immunité mal nourrie. C’est aussi la position de l’Autorité européenne de sécurité des aliments. L’allégation autorisée sur l’immunité pour la vitamine C dit qu’elle « contribue au fonctionnement normal du système immunitaire ». Normal. Le mot est choisi.

Pourquoi vous ne lirez ici aucune promesse sur vos défenses : en Europe, une allégation de santé n’est licite que si elle figure au registre autorisé par la Commission (règlement 1924/2006, liste du règlement 432/2012). Les verbes qui promettent un effet n’y figurent pas. Lors d’une enquête menée en 2019 dans 300 établissements, la DGCCRF a relevé des formules comme « la vitamine C augmente les défenses immunitaires » à la place du libellé autorisé, et dressé 60 avertissements, 71 injonctions et 17 procès-verbaux.

En dix-huit minutes, le Pr Fieschi (Université Paris Cité) dit la même chose depuis son laboratoire :

Quels sont les signes d’un système immunitaire affaibli ?

Des infections plus fréquentes ou plus longues que d’habitude, des plaies qui cicatrisent mal, une fatigue qui s’installe. Ces signes se discutent avec un médecin plutôt qu’avec un moteur de recherche. Un enfant qui enchaîne les rhumes en septembre n’a en général pas un système immunitaire faible ; il a une classe de trente camarades.

La rentrée concentre tout ce qui plaît aux virus : promiscuité retrouvée en crèche, à l’école, au bureau, nuits raccourcies, journées qui se refroidissent. Chez l’enfant, la seule chose que l’alimentation change de façon mesurée est la durée des rhumes : 14 % de moins avec un apport régulier en vitamine C (Hemilä et Chalker, 2013). Le zinc, lui, n’a aucun effet mesurable chez l’enfant (Science et al., 2012). Et Santé publique France le rappelle : au quotidien, l’eau reste la seule boisson recommandée pour les enfants, le jus se garde pour l’occasion.

Chez l’adulte, deux carences fréquentes méritent un bilan plutôt qu’une cure aveugle. Le fer d’abord : selon l’étude Esteban de Santé publique France, une femme en âge de procréer sur cinq a des réserves épuisées. La vitamine D ensuite, dosée en laboratoire sous la forme 25(OH)D, dont on reparle plus bas. Un dosage sanguin coûte moins cher qu’un hiver de gélules inutiles.

Vitamine C, D, zinc : quels micronutriments comptent vraiment ?

Dix nutriments portent l’allégation européenne « contribue au fonctionnement normal du système immunitaire » : les vitamines A, B6, B12, C, D, les folates, le fer, le zinc, le sélénium et le cuivre. Trois d’entre eux ont été testés dans des essais cliniques solides : la vitamine C, la vitamine D et le zinc. Dans les trois cas, le bénéfice mesurable concerne d’abord les personnes en déficit.

Le plasma sature vers 200 mg par jour et les globules blancs dès 100 mg ; au-delà, l’excédent part dans les urines (Levine et al., 1996). Les suppléments d’environ 1 000 mg doublent le risque de calcul rénal chez l’homme, ce que la vitamine C des aliments ne fait pas (Thomas et al., 2013 ; Ferraro et al., 2016). Et commencée au premier éternuement, la vitamine C n’a montré « aucun effet constant » dans les essais de la Cochrane : ce qui raccourcit un rhume, c’est l’apport des semaines d’avant, pas la dose de secours. La vitamine C du kiwi vaut d’ailleurs celle d’un comprimé, à dose égale (Carr et al., 2013) ; l’avantage du fruit se trouve ailleurs, dans ses fibres et ses folates.

Aucun végétal n’est source de zinc au sens réglementaire (huîtres 38 mg pour 100 g, graines de courge 6 mg) ; au-delà de 25 mg par jour, l’excès gêne l’absorption du cuivre.

Vitamine D : le vrai sujet de l’automne, même sur la Côte d’Azur

De novembre à février, à la latitude de Nice, la peau ne fabrique pratiquement plus de vitamine D, quel que soit le ciel. Dans les départements les plus ensoleillés de France, 37 % des adultes sont en déficit modéré à sévère en fin d’hiver. Aucun jus n’y change rien ; les poissons gras et les œufs, un peu ; le reste se discute avec un médecin.

Une expérience de référence a exposé de la peau au soleil de Boston, à 42,2° de latitude nord, chaque mois de l’année. Entre novembre et février, aucune synthèse de vitamine D : les rayons ultraviolets arrivent trop inclinés (Webb, Kline et Holick, 1988). Nice est à 43,7° nord, et le Bulletin épidémiologique hebdomadaire le dit pour la France entière : les conditions d’ensoleillement nécessaires à la production de vitamine D « ne se rencontrent qu’entre les mois de juin et octobre ».

L’Étude nationale nutrition santé (ENNS) a dosé la vitamine D de près de 1 600 adultes selon l’ensoleillement de leur département. Dans les zones à plus de 2 100 heures de soleil par an, dont les Alpes-Maritimes avec 2 783 heures, le déficit modéré à sévère passe de 14,5 % en été à 36,7 % entre février et mai, sur un sous-échantillon restreint, et près de 80 % des adultes se retrouvent alors sous le seuil d’insuffisance (Vernay et al., 2012). Le 80 % national de la même étude circule depuis plus de dix ans sous la forme « 80 % des Français sont carencés ». Il désigne une insuffisance sous un seuil de 30 ng/mL que l’Endocrine Society a abandonné en 2024 pour la population générale (Demay et al., 2024) ; le déficit sous 20 ng/mL touche 43 % des adultes, et la carence vraie environ 7 % selon l’étude Esteban. Entre les deux, un déficit hivernal fréquent, qui ne fait pas de vous un malade.

Que fait cette vitamine D ? Pour les os, le dossier est solide. Pour les infections respiratoires, c’est moins net qu’on l’a cru. En 2017, une analyse de 25 essais montrait un bénéfice surtout chez les personnes carencées prenant une dose quotidienne, avec un risque réduit de 70 % pour les plus carencées, sous 25 nmol/L (Martineau et al., 2017). La mise à jour de 2025, sur 61 589 participants, ne trouve plus de protection statistiquement significative (Jolliffe et al., 2025). Un déficit se corrige donc pour le squelette et le statut nutritionnel ; l’effet contre les virus, lui, reste à démontrer.

Côté assiette, l’apport alimentaire moyen des Français est de 2,3 µg par jour, pour une référence de 15 µg. Cent grammes de sardines en apportent 4,8 µg, 100 g de saumon 11 µg, deux œufs 2 µg. Le jus d’orange : zéro. Pour la supplémentation, les recommandations de 2024 la réservent d’emblée à certains groupes (plus de 75 ans, enfants, grossesse) ; pour les autres, la question se pose à son médecin ou son pharmacien, dosage à l’appui, sans oublier le rôle de la vitamine K2 et ses aliments.

Quels aliments de saison mettre dans l’assiette cet automne dans les Alpes-Maritimes ?

Un kiwi et une orange (132 mg à eux deux) couvrent la référence en vitamine C. Les choux et le brocoli apportent des folates, les légumineuses du fer. Sardine et œufs pour la vitamine D, huîtres et graines de courge pour le zinc. L’essentiel se trouve sur les marchés du 06 entre octobre et mars.

Et pour ce qu’aucun jus n’apporte :

Source : table Ciqual 2025 de l’ANSES pour les végétaux, base FoodData Central de l’USDA pour les produits animaux et les graines.

Le kiwi français se récolte en novembre, les oranges et clémentines arrivent avec l’hiver. Le citron de Menton, l’agrume dont tout le monde parle ici, se cueille de la fin de l’automne au printemps, avec un pic en plein hiver : ce sera l’agrume de la seconde moitié de saison. En attendant, les choux, les courges, les carottes et l’ail des marchés de Grasse sont là, et les sardines de Méditerranée aussi.

Deux associations valent mieux que n’importe quel complément. La première est la seule synergie « immunité » prouvée par des essais randomisés : un fruit ou un jus riche en vitamine C pris pendant le repas augmente l’absorption du fer des végétaux. Sur quinze essais, la ferritine progresse de 9,4 µg/L et l’hémoglobine de 1,3 g/L (Nyakundi et al., 2026). L’EFSA l’autorise en toutes lettres : « la vitamine C accroît l’absorption de fer ». Le verre de jus se boit donc avec le plat de lentilles, pas à jeun. Nous en parlions déjà à propos du citron et de l’absorption du fer.

La seconde concerne le microbiote. Les fibres des légumes, des légumineuses et des fruits entiers nourrissent les bifidobactéries et augmentent le butyrate produit dans le côlon (So et al., 2018). De là à « 70 % de l’immunité dans l’intestin », chiffre qui circule sans source, il y a un pas que les données ne franchissent pas. Les probiotiques en gélule réduisent peut-être les infections respiratoires, avec une certitude jugée faible par la Cochrane (Zhao et al., 2022), et le kéfir comme la choucroute n’ont jamais été testés dans ce cadre : prometteur, pas prouvé.

Que peut un jus pressé à froid pour l’immunité ? Deux recettes d’automne

Un jus pressé à froid apporte de la vitamine C et des folates. Il n’apporte ni vitamine D ni zinc. Et 25 cl de jus d’orange, ce sont 125 mg de vitamine C (114 % de la référence) mais aussi 24 g de sucres libres, soit la quantité que l’OMS juge idéale pour une journée entière. D’où la règle : un verre par jour, avec le repas plutôt qu’à jeun.

Passé à l’extracteur, l’orange perd 90 % de ses fibres (0,3 g contre 2,7 g pour 100 g) et concentre ses sucres. Dans les grandes cohortes, le jus 100 % n’est pas associé au diabète de type 2 (Lee et Myung, 2025), mais il n’a pas non plus l’effet protecteur du fruit entier (Muraki et al., 2013), et le Programme national nutrition santé (PNNS) ne le compte pas comme une portion de fruit. « Les jus font-ils grossir ? » Un verre de 25 cl contient le sucre de plus de deux oranges, sans leurs fibres, avalé en trente secondes.

Reste le shot de gingembre. Le gingembre aide la digestion, apaise les nausées et agit sur certains marqueurs de l’inflammation, autour d’un gramme par jour, grâce surtout à son gingérol : nous l’avons détaillé dans notre article sur ses effets validés par 109 essais cliniques. Il n’apporte en revanche pas de vitamine C (zéro milligramme, table Ciqual), et aucun essai contrôlé n’a jamais testé le gingembre sur les infections respiratoires. Un shot citron-gingembre-curcuma de 60 ml apporte environ 5 mg de vitamine C, l’équivalent d’un quartier d’orange. Quant à la curcumine du curcuma, elle a été étudiée à des doses de complément sans commune mesure avec une racine fraîche, et l’ANSES a signalé en 2022 des atteintes du foie liées à des compléments concentrés, souvent enrichis en pipérine. Un shot reste un plaisir piquant qui réveille, avec les vertus digestives du gingembre.

Combien de vitamine C reste-t-il après quelques jours ? Elle s’oxyde à l’air, à la lumière et à la chaleur, mais aucune étude publiée ne mesure cette perte dans un jus pressé à froid gardé au frais, et nous ne donnerons donc pas de chiffre. Ce que nous pouvons dire : sur nos fiches, la vitamine C n’est pas estimée, elle est calculée recette par recette à partir de la table Ciqual, et nos jus se boivent dans les sept jours. Notre guide de conservation détaille les bons gestes.

Ce qui affaiblit l’immunité, et les cinq leviers hors assiette

Le levier le plus fort que la recherche ait mesuré ne se trouve pas dans l’assiette. Dormir moins de six heures multiplie par quatre le risque d’attraper un rhume après exposition au virus. Suivent l’activité physique régulière, le stress chronique, l’hygiène des mains et les vaccinations recommandées ; le tabac, l’alcool et l’excès de sucre jouent dans l’autre sens.

À Pittsburgh, 164 adultes ont porté un capteur de sommeil pendant sept nuits, puis ont reçu un rhinovirus dans le nez et sont restés cinq jours en quarantaine sous observation. Ceux qui dormaient moins de six heures ont eu 4,2 fois plus de risque de développer un rhume que les dormeurs de plus de sept heures, indépendamment de l’âge, du poids, de la saison ou de leurs anticorps de départ (Prather et al., 2015). Comparez avec les quelques pour cent que grappillent les micronutriments : la nuit pèse plus lourd que le comprimé.

L’activité physique régulière et modérée réduit les infections respiratoires (Nieman et Wentz, 2019). La « fenêtre de faiblesse » qui suivrait un effort intense est un mythe : la chute des lymphocytes après le sport est une redistribution vers les tissus (Campbell et Turner, 2018). Le surrisque documenté concerne les efforts extrêmes, le marathon par exemple, et c’est précisément là que la vitamine C a montré son seul effet préventif, avec un risque de rhume divisé par deux (Hemilä et Chalker, 2013). Le sportif a d’ailleurs ses propres carences à surveiller : fer, magnésium, vitamine D.

Le stress chronique, lui, n’a pas d’essai randomisé à offrir. Il domine pourtant, avec le sommeil, l’alcool et le tabac, les 3 700 réponses d’un fil de discussion où l’on demandait à ceux qui ne tombent jamais malades leur secret : un consensus d’expérience, sans valeur de preuve. Ce qui affaiblit se résume à peu de choses : le tabac, l’alcool, les aliments ultra-transformés et l’excès de sucres libres, que l’OMS plafonne à 10 % de l’énergie, soit une cinquantaine de grammes par jour.

Les plantes et les compléments, eux, promettent beaucoup. L’échinacée n’a montré aucun bénéfice contre le rhume, ni pour l’abréger ni pour l’éviter (Karsch-Völk et al., 2014). Le sureau réduit peut-être la durée des symptômes, avec une preuve jugée incertaine (Wieland et al., 2021). Chez des patients atteints de COVID, huit grammes de vitamine C par jour et/ou 50 mg de zinc n’ont rien changé, et l’essai a été arrêté pour futilité (Thomas et al., 2021). Sans carence identifiée, un complément n’a pas d’effet à attendre.

Pour le reste, les gestes n’ont pas changé : se laver les mains, aérer, et suivre le calendrier vaccinal recommandé, grippe et COVID compris pour les personnes à risque.

FAQ : vos questions

Ce qu’on retient

Chez une personne bien nourrie, rien n’augmente l’immunité ; tout se joue sur les carences à éviter : vitamine C, fer et folates dans l’assiette, vitamine D à surveiller de novembre à mars, même sous le soleil du 06. Le sommeil compte plus que n’importe quel aliment, et de loin. Un jus pressé à froid apporte de la vitamine C, des folates et du goût, un verre par jour, avec le repas. Il n’apporte ni vitamine D ni zinc, et ne fait rien contre les virus.

Les trois jus ci-dessous sont riches en vitamine C, pressés le matin à Grasse et livrés en 24 heures dans les Alpes-Maritimes. Nous n’en dirons pas davantage : la loi et les études s’arrêtent au même endroit.

Article rédigé par l'équipe Joy Juice et relu par Morgane Makni, naturopathe. Dernière mise à jour : septembre 2026.