Bienfaits de la spiruline : ce que la science dit vraiment
La spiruline contient 57 % de protéines et apporte du cuivre, du fer et de la phycocyanine — son pigment bleu actif. Les méta-analyses (2023-2025, plus de 2 000 participants cumulés) confirment des effets sur le profil lipidique et la pression artérielle. Mais elle ne purifie pas l’organisme, ne remplace pas la B12, et n’a rien d’un remède universel. Sa phycocyanine se dégrade au-delà de 45 °C : le pressage à froid la préserve.
Plus de 2 000 participants dans des méta-analyses récentes — et pourtant, les vrais bienfaits de la spiruline restent noyés sous les promesses marketing. « Super-aliment », « cure purifiante », « source de B12 pour les végans » : les étiquettes s’accumulent, mais que disent réellement les études ?
Spirulina platensis est une cyanobactérie, pas une algue au sens strict. Elle existe depuis 3,5 milliards d’années. Elle a traversé plus de crises que n’importe quel complément alimentaire à la mode. Reste à savoir si sa réputation tient la route face aux données actuelles.
Voici ce que la science confirme, ce qu’elle nuance, et ce qu’elle contredit.
Qu’est-ce que la spiruline, exactement ?
Commençons par un fait que peu d’articles mentionnent : la spiruline n’est pas une algue. C’est une cyanobactérie — un micro-organisme photosynthétique parmi les plus anciens de la planète.
Sa composition est dense. Pour 100 g de spiruline séchée, l’USDA rapporte 57,5 g de protéines végétales, 28,5 mg de fer, 6,1 mg de cuivre et entre 8 et 13 % de phycocyanine (Bortolini et al., 2022). Elle contient aussi du bêta-carotène, des acides gras polyinsaturés (dont l’acide gamma-linolénique) et des vitamines du groupe B.
Impressionnant sur le papier. Sauf qu’on n’avale pas 100 g de spiruline au petit-déjeuner. À 5 g par jour — la dose courante — les chiffres redescendent sur terre :
| Nutriment | Apport pour 5 g | % des Valeurs Nutritionnelles de Référence |
|---|---|---|
| Protéines | 2,88 g | ~5 % des besoins |
| Cuivre | 0,305 mg | 30,5 % |
| Fer | 1,43 mg | 10,2 % |
| Riboflavine (B2) | 0,184 mg | 13,1 % |
Le cuivre est le seul nutriment qui dépasse le seuil de 15 % VNR requis par l’EFSA pour formuler des allégations de santé. Fer, B1 et B2 restent en dessous.
Le terme « super-aliment » ? Aucune définition scientifique. Aucun cadre réglementaire. La spiruline est un complément dense en nutriments — pas un remède universel.
Phycocyanine : le pigment bleu qui change tout
Ce qui intéresse vraiment les chercheurs dans la spiruline, c’est un composé précis : la phycocyanine. Ce pigment bleu représente 8 à 13 % de sa biomasse sèche. C’est lui qui donne sa couleur si caractéristique à la spiruline bleue.
Mais le vrai principe actif, c’est la phycocyanobiline — le chromophore de la phycocyanine. Guo et al. (2022) ont montré que cette molécule protège les cellules épithéliales intestinales en réduisant le TNF-alpha et l’IL-6, deux marqueurs de l’inflammation, dans un modèle de colite murine.
Son mode d’action : la phycocyanine piège les radicaux libres (O₂⁻, OH⁻) et relance les défenses antioxydantes. Grover et al. (2020) ont mesuré une augmentation de 34 % de la SOD et de 28 % du glutathion chez l’animal — des marqueurs clés de la résistance au stress oxydatif.
Le problème : la phycocyanine craint la chaleur. Elle se dégrade au-delà de 45 °C (Bortolini et al., 2022). Comprimés chauffés, smoothies tièdes, soupes : une partie du composé actif disparaît. Autrement dit : la façon dont vous consommez la spiruline change ce que vous absorbez.
5 bienfaits confirmés par les méta-analyses
Pas de « 47 bienfaits miraculeux » ici. On retient cinq effets — ceux que les données soutiennent vraiment.
1. Profil lipidique (niveau de preuve : fort)
Deux méta-analyses concordantes totalisent plus de 2 000 participants. Rahnama et al. (2023, 1 076 participants, 20 études) observent une réduction du cholestérol LDL, du cholestérol total et des triglycérides, avec une augmentation du HDL. Fu et al. (2025, 1 035 participants) confirment ces résultats chez des adultes en surpoids, avec un outil d’évaluation Cochrane RoB 2.
Le mécanisme : la phycocyanine freine l’absorption intestinale du cholestérol. L’acide gamma-linolénique (GLA) agit sur le métabolisme lipidique via les prostaglandines.
2. Pression artérielle diastolique (niveau de preuve : fort)
Fu et al. (2025) rapportent une réduction significative de la pression diastolique (g=-0,73). Un essai clinique triple-aveugle (Ghaem Far et al., 2021) montre qu’à 2 g/jour sous forme alimentaire, la spiruline réduit la pression artérielle chez des patients hypertendus.
3. Glycémie et diabète de type 2 (niveau de preuve : modéré)
Hatami et al. (2021) ont analysé les effets chez des patients diabétiques de type 2. Résultat : réduction de la glycémie à jeun et de l’HbA1c. Le mécanisme passerait par une amélioration de la sensibilité à l’insuline via la réduction du stress oxydatif.
4. Récupération sportive (niveau de preuve : modéré)
Calella et al. (2022) documentent une amélioration du statut antioxydant et une accélération de la récupération post-exercice. Les effets sur la performance aérobie restent modestes.
Chiffre parlant : spiruline + exercice augmente le HDL-cholestérol deux fois plus que la spiruline seule (g=+1,08 vs +0,53, Fu et al. 2025). La spiruline ne remplace pas le sport — elle l’accompagne. Pour les sportifs, la combiner avec le jus de betterave (riche en nitrates) est une autre synergie documentée.
5. Rhinite allergique (niveau de preuve : modéré)
Cingi et al. (2008) ont conduit un essai contrôlé randomisé comparant la spiruline au placebo. Résultat : réduction significative de l’écoulement nasal, des éternuements et de la congestion (p<0,001).
Paradoxe : la spiruline peut elle-même provoquer des réactions allergiques chez les personnes atopiques. L’ANSES le rappelle dans ses recommandations.
Les effets significatifs apparaissent à partir de 4 g/jour. En dessous de 2 g, les résultats sont limités. La fourchette 4-8 g/jour est celle qui revient le plus souvent dans les études.
Spiruline et jus pressé à froid : le duo qui a du sens
La phycocyanine se dégrade au-delà de 45 °C. Ce fait scientifique a une conséquence directe : la façon dont vous consommez la spiruline compte autant que la quantité.
Le pressage à froid ne chauffe pas les ingrédients. L’ajout de spiruline après le pressage préserve ce composé actif. C’est une différence mesurable, pas un argument marketing.
Depuis notre atelier à Grasse, nous ajoutons la spiruline après la pression à froid, pour préserver sa phycocyanine — ce pigment bleu aux propriétés antioxydantes que la chaleur détruit.
Autre avantage du jus : le goût. La spiruline a une saveur prononcée qui en rebute beaucoup. Mélangée à du concombre, de la pomme, du citron ou du gingembre, l’amertume disparaît. Le citron a un second intérêt : sa vitamine C facilite l’absorption du fer non-héminique de la spiruline.
Soyons transparents : à la dose présente dans un verre de jus, la spiruline seule ne couvre pas les seuils EFSA pour la plupart des nutriments. Mais combinée aux épinards (fer) et au citron (vitamine C), c’est une synergie intelligente. La science, pas la magie.
Contre-indications et précautions : ce que l’ANSES recommande
Tout complément alimentaire a ses limites. La spiruline ne fait pas exception.
Contamination : le risque le plus documenté concerne les microcystines — des cyanotoxines hépatotoxiques — et les métaux lourds (plomb, arsenic, mercure). Masten Rutar et al. (2022) ont trouvé des écarts significatifs entre les déclarations nutritionnelles et les analyses réelles de certains compléments commerciaux. La qualité dépend du fournisseur et de la traçabilité.
L’ANSES déconseille la spiruline dans les cas suivants :
- Phénylcétonurie (la spiruline contient de la phénylalanine)
- Maladies auto-immunes
- Prédisposition allergique
Interactions possibles avec les anticoagulants (vitamine K), les immunosuppresseurs (effet immunomodulateur) et les antihypertenseurs (effet additif sur la pression artérielle). Consultez votre médecin si vous prenez l’un de ces médicaments.
Effets secondaires : troubles digestifs (nausées, ballonnements) possibles en début de consommation. Commencer par 1-2 g/jour et augmenter progressivement.
Privilégiez les fournisseurs certifiés avec analyses de lots, traçabilité complète et culture en milieu contrôlé (le pH alcalin supérieur à 9 limite naturellement les contaminants).
4 mythes à oublier sur la spiruline
« C’est la source de protéines la plus concentrée au monde »
57 % de protéines pour 100 g, c’est impressionnant — sur le papier. En pratique, à 5 g/jour, on obtient 2,9 g de protéines. Un œuf en apporte 6 g. La spiruline complète un régime alimentaire. Elle ne le remplace pas (USDA FoodData Central, FDC 170495).
« Elle détoxifie le corps »
Aucune allégation EFSA n’autorise le terme « détox » pour la spiruline. Les vrais mécanismes de la détox sont plus nuancés que les promesses marketing. Les études sur la chélation des métaux lourds sont limitées au modèle animal. L’organisme possède ses propres organes d’élimination : le foie et les reins.
« Elle remplace la vitamine B12 pour les végans »
Faux — et potentiellement dangereux. Selon l’ANSES, la B12 de la spiruline est principalement constituée d’analogues inactifs (pseudo-vitamine B12) non utilisables par l’organisme. Ces analogues pourraient même interférer avec l’absorption de la vraie B12. Les végans doivent se supplémenter séparément.
« C’est un super-aliment aux pouvoirs illimités »
Les méta-analyses montrent des effets réels. Mais les tailles d’effet restent modérées (SMD 0,3-0,8), les études durent rarement plus de 12 semaines, et les populations étudiées sont souvent spécifiques (diabétiques, personnes en surpoids). La spiruline est un complément alimentaire potentiellement utile — pas un substitut aux médicaments pour les pathologies établies.
FAQ — Vos questions sur la spiruline
Quels sont les principaux bienfaits de la spiruline ?
Les méta-analyses confirment des effets sur le profil lipidique (cholestérol, triglycérides), la pression artérielle et le statut antioxydant. Le cuivre qu’elle contient contribue au fonctionnement normal du système immunitaire (allégation EFSA autorisée à 5 g/jour). Les preuves restent limitées pour la peau et les cheveux.
Peut-on mettre de la spiruline dans un jus de fruit ?
Oui, c’est même l’une des meilleures façons de la consommer. Le pressage à froid préserve la phycocyanine, dégradée au-delà de 45 °C. Les fruits masquent le goût prononcé. Le citron facilite l’absorption du fer végétal de la spiruline grâce à sa vitamine C.
Quelles sont les contre-indications de la spiruline ?
L’ANSES déconseille la spiruline aux personnes souffrant de phénylcétonurie, de maladies auto-immunes ou ayant une prédisposition allergique. Elle peut interagir avec les anticoagulants et les immunosuppresseurs. Consultez votre médecin en cas de doute.
La spiruline fait-elle maigrir ?
L’effet sur le poids est très modeste. La méta-analyse Fu et al. (2025, 1 035 participants) observe une réduction pondérale faible (g=-0,30), avec un « impact limité sur la composition corporelle ». La spiruline n’est pas un amaigrissant.
Combien de spiruline par jour ?
Les études utilisent des doses de 1 à 10 g/jour. Les effets sur les lipides apparaissent significatifs à partir de 4 g/jour. Commencer par 1-2 g et augmenter progressivement pour éviter les inconforts digestifs.
La spiruline contient-elle de la vraie vitamine B12 ?
Non. Selon l’ANSES, la B12 de la spiruline est principalement constituée d’analogues inactifs (pseudo-B12), non utilisables par l’organisme. Les végans doivent se supplémenter séparément en B12.
La spiruline est-elle dangereuse pour le foie ?
La spiruline elle-même n’est pas hépatotoxique. Le risque vient des microcystines — des cyanotoxines présentes dans les produits de mauvaise qualité. Privilégiez les fournisseurs certifiés avec analyses de lots.
Quelle différence entre spiruline et chlorella ?
Les deux sont des micro-organismes riches en nutriments, mais leur composition diffère. La spiruline se distingue par sa teneur en phycocyanine et en protéines. La chlorella contient plus de chlorophylle. Les études cliniques sur les bienfaits lipidiques sont plus nombreuses pour la spiruline.
Spiruline en poudre ou en comprimés ?
Pour une intégration dans les jus ou smoothies, la poudre est idéale. Un essai clinique (Ghaem Far et al., 2021) a observé de bons résultats avec la spiruline sous forme alimentaire (sauce), suggérant que la forme « aliment » pourrait offrir une meilleure biodisponibilité que les comprimés. Le pressage à froid préserve en outre la phycocyanine, sensible à la chaleur.
Ce qu’il faut retenir
Trois points résument cet article :
Des effets réels, documentés par des méta-analyses — surtout sur les lipides sanguins, la pression artérielle et le stress oxydatif. Le cuivre de la spiruline contribue à protéger les cellules contre le stress oxydatif et au fonctionnement normal du système immunitaire.
La phycocyanine est le composé actif clé — mais elle se dégrade à la chaleur. Le pressage à froid la préserve.
Ce n’est pas un aliment miracle — c’est un complément intelligent, à intégrer dans une alimentation variée et un mode de vie actif.
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Sources et références
Les informations de cet article sont fournies à titre éducatif. Elles ne remplacent pas un avis médical. Consultez un professionnel de santé avant de commencer une supplémentation, en particulier si vous prenez des médicaments ou souffrez d’une pathologie auto-immune.
Dernière mise à jour : février 2026
Article rédigé par Morgane Makni, basé sur des sources scientifiques vérifiées.
Cet article respecte notre charte éditoriale et les recommandations de l'EFSA en matière d'allégations de santé.