Fraises : 7 bienfaits prouvés par la science (et 5 mythes à oublier)

Avec seulement 28 kcal et 67 mg de vitamine C pour 100 g, la fraise fait mieux que l’orange sur le terrain des antioxydants. Sauf que entre le « Strawberry Glaze » sur TikTok et les blogs régime qui en font un brûleur de graisses, bonne chance pour démêler le vrai du faux.

La recherche clinique récente (2024-2025) tranche. Voici ce que disent les études, ce que l’EFSA autorise vraiment, et ce qu’on a retenu après avoir pressé des centaines de kilos de Gariguettes dans notre atelier à Grasse.

Ce que contient vraiment une fraise (et pourquoi c’est plus que de la vitamine C)

Réduire la fraise à sa vitamine C, c’est comme résumer la Méditerranée à sa couleur bleue. Le tableau complet pour 100 g de fraises crues (sources : CIQUAL ANSES, USDA FoodData Central) :

Le manganèse contribue à protéger les cellules contre le stress oxydatif EFSA. Mais la vraie richesse se cache dans les composés bioactifs : les anthocyanes (principalement la pelargonidine-3-glucoside, le pigment rouge de la fraise), l’acide ellagique, et les flavonoïdes comme la quercétine et le kaempférol.

Et les fibres ? La fraise en contient deux types : la pectine (soluble), qui participe au contrôle du cholestérol sanguin, et les akènes — ces petits grains jaunes à la surface — qui apportent des fibres insolubles favorables au transit.

Avec un index glycémique bas (IG ≈ 40) et seulement 4,1 g de sucres pour 100 g, la fraise est l’un des fruits les moins sucrés du marché.

Cœur et inflammation : ce que disent les études cliniques

Le bienfait le plus solide. Plusieurs essais cliniques randomisés (RCTs) récents vont dans le même sens.

Baisse du cholestérol. Un essai en double aveugle de Richter et al. (2023, J Am Nutr Assoc) montre qu’une consommation quotidienne de poudre de fraise lyophilisée réduit le LDL et le cholestérol total chez les adultes atteints de syndrome métabolique.

Résistance à l’insuline. L’étude de Basu et al. (2025, J Nutr) est particulièrement robuste : 32 g de poudre lyophilisée par jour (l’équivalent d’environ 320 g de fraises fraîches, soit 2,5 portions) pendant 12 semaines ont montré un effet positif sur la résistance à l’insuline chez les adultes prédiabétiques.

Inflammation postprandiale. Edirisinghe et al. (2011, Br J Nutr) ont observé que les anthocyanes de la fraise réduisent les marqueurs IL-6, TNF-alpha et CRP après un repas riche en glucides et lipides.

Comment ça fonctionne ? Les anthocyanes inhibent l’oxydation du LDL et stimulent la production de monoxyde d’azote (NO) par l’endothélium vasculaire. Plus récemment, des travaux de Basu et al. (2023, Int J Mol Sci) ont mis en lumière un mécanisme inattendu : les métabolites coloniques des polyphénols de fraise — notamment l’acide hydroxyphénylpropionique — jouent un rôle clé dans la régulation de l’insuline à jeun. Autrement dit, une partie des bienfaits passe par le microbiome intestinal.

Une méta-revue de l’UC Davis (2024, Critical Reviews in Food Science and Nutrition) a compilé 60 études : la consommation régulière de fraises montre des bénéfices cardiométaboliques cohérents.

Vidéo : Anti-Inflammatory Foods: The Benefits of Berries - NutritionFacts.org (Dr. Michael Greger, M.D.)

Fraises et peau : entre science et marketing beauté

Le « Strawberry Glaze Smoothie » d’Hailey Bieber a relancé l’idée que la fraise rendrait la peau plus belle. Qu’en dit la science ?

Ce qui est confirmé. La vitamine C contribue à la formation normale de collagène pour assurer le fonctionnement normal de la peau EFSA. Avec 84 % des apports quotidiens dans 100 g de fraises, la contribution est significative.

Ce qui est étudié, mais pas encore prouvé chez l’humain. L’acide ellagique a montré, en laboratoire, une capacité à bloquer les métalloprotéinases (MMP) — des enzymes qui dégradent le collagène sous l’effet des UV (Hallym University). Prometteur, mais il n’existe pas encore d’essai clinique humain confirmant cet effet par la consommation de fraises.

Ce qui intrigue les chercheurs. La fraise contient de l’acide salicylique naturel, un cousin du BHA utilisé en cosmétique pour ses propriétés exfoliantes douces. Par ailleurs, la connexion intestin-peau (gut-skin axis) est un axe de recherche émergent : les fibres prébiotiques de la fraise, associées aux anthocyanes, pourraient influencer la santé cutanée via le microbiome intestinal. Ce lien reste à explorer davantage.

Ce qui est faux. La fisetine, un polyphénol présent dans la fraise, a fait la une pour ses propriétés sénolytiques en préclinique (Yousefzadeh et al., 2018, EBioMedicine). Le problème : la fraise ne contient que 160 µg/g de fisetine. Pour atteindre une dose thérapeutique, il faudrait consommer environ 6 kg de fraises par jour. L’effet « anti-âge miraculeux » via les fraises n’est donc pas réaliste.

Grossesse, diabète, mémoire : les autres bienfaits documentés

Trois autres domaines à connaître.

Grossesse et folates. La fraise apporte 24 à 70 µg de folates (vitamine B9) pour 100 g selon les sources. À 150 g par jour (une dizaine de fraises), l’apport en folates devient significatif. La vitamine C de la fraise accroît l’absorption de fer EFSA — un atout pour les femmes enceintes dont les besoins en fer augmentent.

Glycémie et diabète. Avec un index glycémique de 40 (bas), la fraise ne provoque pas de pic glycémique. L’essai clinique de Basu et al. (2025) montre un effet positif sur la résistance à l’insuline chez les adultes prédiabétiques après 12 semaines. Cette donnée est toutefois observée chez des personnes à risque cardiométabolique — les effets chez les sujets sains sont moins clairs.

Mémoire et cognition. Une étude observationnelle d’Agarwal et al. (2019, n = 925) a trouvé une association entre la consommation régulière de fraises et un risque réduit de démence d’Alzheimer. L’essai de Delaney et al. (2025) rapporte un effet modeste sur la cognition chez les adultes âgés. Ces résultats sont encourageants mais préliminaires.

5 mythes sur les fraises que la science contredit

Blogs santé et réseaux sociaux adorent les raccourcis. Cinq d’entre eux ne tiennent pas deux secondes face aux données.

Mythe n°1 : « Les fraises purifient le foie. »
Aucune allégation EFSA n’existe pour ce type de claim. Le foie et les reins assurent naturellement l’élimination des déchets métaboliques. La fraise apporte des nutriments intéressants (vitamine C, polyphénols), mais elle ne « nettoie » rien. Pour aller plus loin, notre guide sur les cures de jus fait le tri entre science et marketing.

Mythe n°2 : « Les fraises blanchissent les dents. »
L’acide malique de la fraise attaque l’émail dentaire plutôt que de le blanchir. Les dentistes déconseillent formellement cette pratique (Dr Zisserman).

Mythe n°3 : « Les fraises sont surtout du sucre. »
Faux. Avec 4,1 g de sucres et 28 kcal pour 100 g, la fraise est l’un des fruits les moins caloriques. Son index glycémique de 40 la classe parmi les aliments à IG bas — loin du raisin (IG 59) ou de la banane (IG 62).

Mythe n°4 : « La fisetine des fraises est un élixir anti-âge. »
En laboratoire, la fisetine prolonge la durée de vie des souris (Yousefzadeh et al., 2018). Mais à 160 µg/g, il faudrait consommer environ 6 kg de fraises par jour pour reproduire les doses testées. Le composé est prometteur en supplément, pas via l’alimentation.

Mythe n°5 : « Les pesticides rendent les fraises dangereuses. »
Les fraises figurent dans la liste « Dirty Dozen » de l’EWG. Cependant, selon l’USDA Pesticide Data Program, 99,8 % des échantillons testés présentent des résidus bien inférieurs aux seuils de sécurité. Les experts en toxicologie alimentaire, dont le Dr Carl Winter (UC Davis), soulignent que les bénéfices nutritionnels des fraises surpassent largement les risques résiduels — qu’elles soient bio ou conventionnelles.

3 Recettes de Jus de Fraise Pressé à Froid

L’Eau infusée fraise-menthe

sans extracteur

Ingrédients

• Fraises (150 g, coupées en tranches)
• Menthe fraîche (5-6 feuilles)
• Eau filtrée (1 L)

Pourquoi ça fonctionne ?
Les anthocyanes de la fraise migrent lentement dans l’eau froide, offrant une boisson colorée et subtilement antioxydante. La menthe apporte de la fraîcheur sans calories.

Quand le boire ?
Tout au long de la journée pour une hydratation parfumée.

💡

Conseil pratique

Choisissez des fraises Gariguette du Sud pour un goût plus prononcé et une chair plus parfumée — c’est la variété que nous privilégions dans nos jus à Grasse.

FAQ — Vos questions sur les fraises

En résumé

Trois points à retenir.

Cœur et métabolisme : les RCTs 2023-2025 convergent — baisse du LDL, de l’inflammation, meilleure sensibilité à l’insuline. C’est solide.

Mythes à oublier : ni la « purification du foie », ni le blanchiment dentaire, ni l’anti-âge miraculeux ne tiennent face aux essais cliniques.

Pourquoi le pressage à froid : il préserve 85-95 % des polyphénols thermosensibles. C’est exactement pour ça qu’on presse à froid à Grasse.

Pour intégrer plus de fraises et de fruits rouges dans votre quotidien, nos jus sont pressés localement et livrés en 24 heures dans le 06.

Dernière mise à jour : janvier 2026

Article rédigé par l'équipe Joy Juice, basé sur des sources scientifiques vérifiées.