Quelle boisson pour la ménopause ? Ce que dit la science

La boisson la plus recommandée du web français contre les bouffées de chaleur s’appuie sur « une étude de l’Université de Tokyo ». Nous l’avons lue. Elle ne vient pas de cette université, la dose testée est le double de celle annoncée, et surtout : elle n’a pas de groupe contrôle. Cet article fait le tri, sources à l’appui : ce que les études montrent, ce que la loi autorise à dire, et quoi boire quand les bouffées de chaleur rencontrent l’été des Alpes-Maritimes.

Ce qu’une boisson peut vraiment faire à la ménopause (et ce qu’elle ne fera pas)

Vous vivez cette période, vous n’avez pas besoin qu’on vous la raconte. La vraie question, c’est à quoi se fier. Sur les trois attentes principales (bouffées de chaleur, prise de poids abdominale, sommeil), aucun jus de fruits ou de légumes n’a fait la preuve d’un effet. La méta-analyse Cochrane sur les phytoestrogènes (43 essais) ne trouve pas de preuve concluante sur les bouffées de chaleur (Lethaby et al., 2013), et aucun essai randomisé n’a jamais testé un jus sur ce symptôme.

Dans les communautés en ligne, les conseils les plus votés parlent d’ailleurs de protéines, de musculation et d’hydratation bien avant les boissons. Et elles ont raison ; sur ce versant, nous avons consacré un article à la créatine, l’un des rares compléments sérieusement étudiés chez la femme ménopausée.

Un jus garde pourtant sa place : hydrater avec plaisir quand il fait chaud, apporter des micronutriments aux allégations autorisées (vitamine C, potassium, folates), remplacer un verre d’alcool en fin de journée. Tout ce qu’on lui prête au-delà relève du marketing.

Périménopause, ménopause : de quoi parle-t-on exactement ?

Les recherches sur le mot « périménopause » ont plus que doublé en un an en France. Et pour cause : c’est souvent là que tout commence, sans que personne n’ait prévenu.

La périménopause désigne les années de transition avant l’arrêt des règles : cycles irréguliers, premiers symptômes vasomoteurs (bouffées de chaleur, sueurs nocturnes). La ménopause est confirmée après douze mois sans règles, en général entre 45 et 55 ans selon l’Inserm.
La chute des œstrogènes touche les vaisseaux, la répartition des graisses et les os, jusqu’au risque d’ostéoporose. Et des bouffées de chaleur inhabituelles peuvent avoir d’autres causes que la ménopause. Au moindre doute, la première boisson à commander est un rendez-vous chez votre médecin ou votre gynécologue.

Vidéo : Ménopause, comment adapter son alimentation ? - Allo Docteurs (France 5)

Le jus, c’est du sucre sans les fibres : parlons-en tout de suite

Commençons par l’objection qui nous vise directement : presser un fruit retire l’essentiel des fibres et garde les sucres. Un verre de 250 ml de jus d’orange contient les sucres de deux à trois oranges, sans la mâche ni la satiété : du sucre liquide, à l’index glycémique élevé.

Que disent les données ? Une méta-analyse portant sur 268 095 adultes a mesuré une prise de poids de 0,21 kg par portion quotidienne de jus 100 % fruits dans les études qui n’ajustaient pas l’apport calorique total (Nguyen et al., 2024). Dans celles qui l’ajustaient, l’effet disparaît. Un jus fait donc grossir quand il s’ajoute à ce que vous mangez déjà ; bu à la place d’un soda ou d’un dessert, le calcul change. L’ANSES classe néanmoins les jus de fruits parmi les boissons sucrées : un verre par jour au maximum.

À la ménopause, la question pèse double : la baisse des œstrogènes favorise la résistance à l’insuline et le stockage abdominal, la fameuse graisse viscérale. L’écart entre jus est pourtant énorme : le chou kale affiche 0,32 g de sucres pour 100 g et l’épinard 0,46 g, contre 13,3 g pour la grenade (table CIQUAL 2025).

Sur nos recettes pressées à froid, les valeurs sont mesurées et publiées. Notre jus d’orange contient 7,1 g de sucres pour 100 ml, soit 17,8 g par verre de 250 ml. Notre Garden Zen, lui, en contient 3,5 g par verre : concombre, fenouil, épinard, citron, basilic et persil, pas un gramme de fruit. Cinq fois moins de sucres que l’orange, sur la même étagère.

Pourquoi les bouffées de chaleur s’aggravent en été

Les recherches sur les bouffées de chaleur atteignent leur maximum annuel en août, avec un indice deux fois plus élevé qu’en novembre. De Nice à Cannes en passant par Grasse, on comprend pourquoi : au-delà de 30 °C, une thermorégulation déjà malmenée par la chute des œstrogènes part de plus haut. La canicule ne crée pas les bouffées de chaleur, elle en abaisse le seuil de déclenchement.

Hydratation et ménopause : que boire quand il fait chaud ?

L’eau, d’abord et surtout : sueurs nocturnes et transpiration augmentent les pertes. Nous avons détaillé ailleurs quelle boisson boire quand il fait chaud, électrolytes compris. Un jus frais dans la journée complète l’hydratation avec du goût et des micronutriments ; il ne remplace ni l’eau, ni un repas.

Quelles boissons éviter quand les bouffées s’installent ?

Café et alcool sont régulièrement cités comme déclencheurs, le vin rouge en tête. C’est le rôle le plus concret d’un jus en été : prendre la place du deuxième verre de rosé à l’apéritif, avec quelque chose de froid, de coloré et de peu sucré. Nos mocktails sans alcool pas trop sucrés sont faits pour ça.

Tomate, betterave : les deux jus dont tout le monde parle, et ce que disent vraiment les études

Le jus de tomate, ou l’anatomie d’un claim

Des dizaines de pages françaises citent « l’étude de l’Université de Tokyo » : 200 ml de jus de tomate par jour pendant 8 semaines réduiraient bouffées de chaleur et anxiété. L’étude existe (Hirose et al., 2015). Quatre détails changent tout : elle vient de la Tokyo Medical and Dental University, un autre établissement ; la dose testée était de 200 ml deux fois par jour, soit 400 ml ; le cholestérol n’a pas bougé (seuls les triglycérides ont baissé, dans un sous-groupe de 22 femmes) ; et surtout, ni groupe contrôle, ni placebo, ni tirage au sort : 93 femmes, toutes au courant de ce qu’elles buvaient.

Pourquoi c’est rédhibitoire ? Dans les essais contrôlés sur les bouffées de chaleur, les groupes qui ne changent rien voient leurs symptômes baisser de 34 à 49 % : l’effet de la simple participation à une étude. L’amélioration rapportée avec le jus de tomate est d’environ 16 %, soit moins qu’un placebo.

Le plus étonnant : un vrai essai randomisé contre placebo existe sur le jus de tomate chez des femmes ménopausées, et personne ne le cite. Sur 4 mois, un jus de tomate ordinaire apportant 30 mg de lycopène par jour a fait baisser un marqueur de résorption osseuse ainsi que le stress oxydatif mesuré dans le sang (Mackinnon et al., 2011). Des marqueurs sanguins, pas la densité minérale osseuse ni les fractures : la nuance compte. Mais c’est la donnée « jus et os » la plus solide du dossier.

La betterave, seule piste réellement documentée

Le jus de betterave domine les résultats de recherche sur ce sujet, avec de vraies études pour une fois : nous lui avons consacré un guide complet. Ses nitrates sont convertis par l’organisme en oxyde nitrique, qui détend les vaisseaux ; or la chute des œstrogènes réduit justement la production naturelle de cette molécule.

Les résultats précis : après 7 jours d’un jus dosé à 400 mg de nitrates par flacon de 70 ml, la dilatation des artères gagne 2,21 points chez des femmes ménopausées (p=0,042), puis l’effet disparaît dans les 24 heures qui suivent l’arrêt (Delgado-Spicuzza et al., 2024, Frontiers in Nutrition). Sur 12 semaines, la rigidité artérielle diminue dès la quatrième semaine ; la tension, elle, ne bouge pas (Pinheiro et al., 2025). Les essais à dose unique échouent. Conclusion pratique : la « cure » d’une semaine ne sert à rien, seule une habitude régulière entretient l’effet. Et cet effet porte sur la souplesse des artères, ni sur les bouffées de chaleur, ni sur le chiffre du tensiomètre.

Autre chose que les articles enthousiastes passent sous silence : sur 24 jus de betterave du commerce analysés, l’écart de teneur en nitrate va de 1 à 50, avec 30 % de variation entre les lots d’un même produit, et 5 produits seulement atteignent la dose utilisée dans les études (Gallardo et Coggan, 2019). Un « verre de jus de betterave » n’est donc pas une dose. Les nôtres n’en affichent pas : nous ne la mesurons pas.

Le pamplemousse, lui, est absent des articles grand public. Il détient pourtant le seul essai de 6 mois sur un jus chez des femmes ménopausées : 340 ml par jour ont réduit la rigidité aortique (vitesse d’onde de pouls 7,36 contre 7,70 m/s, p=0,019), sans effet sur la tension ni le poids (Habauzit et al., 2015).

Et la pastèque, si estivale ? Quatre semaines de jus n’ont rien changé aux mesures vasculaires chez des femmes ménopausées (Ellis et al., 2021), et on cite les essais négatifs comme les autres.

Quand le fruit entier fait mieux que le jus

Les preuves les plus convaincantes du dossier ménopause ne concernent pas des jus. Les pruneaux d’abord : 50 à 100 g par jour pendant 12 mois atténuent l’inflammation chez les femmes ménopausées, mais l’essai porte sur le fruit entier, jamais sur un jus, et seules 20 participantes sur 52 ont vu leur densité minérale osseuse répondre, affaire de microbiote (The Prune Study, 2024). La tomate : l’étude la plus favorable au sommeil utilise 250 g de tomate entière le soir, et ses auteurs ont dosé la mélatonine de deux jus du commerce pour constater que c’est le fruit entier qui en contient le plus (Yang et al., 2020). Le soja des études américaines sur les bouffées de chaleur : 86 g de soja cuit, pas une boisson. La matrice de l’aliment, fibres comprises, fait partie de l’effet. Un jus complète une assiette d’aliments entiers ; il ne la remplace pas.

Phytoestrogènes et isoflavones : ce que l’EFSA et l’ANSES ont réellement conclu

Le discours dominant tient en une phrase : « les jus riches en phytoestrogènes compensent la chute d’œstrogènes ». Cette phrase est doublement fausse. Les isoflavones étudiées se trouvent dans le soja et les légumineuses : aucun jus de fruits ou de légumes n’en apporte en quantité significative. Et même pour le soja, la preuve manque. L’EFSA a examiné en 2012 les allégations liant isoflavones et bouffées de chaleur et les a rejetées, faute de lien de cause à effet démontré : elles ne figurent pas au registre européen des allégations autorisées (règlement UE 432/2012).
La France est allée plus loin : l’avis ANSES du 24 mars 2025 fixe une valeur toxicologique de référence de 0,01 mg d’isoflavones par kilo et par jour pour les femmes, soit 0,6 mg pour un poids de 60 kg. Les études américaines qui font parler d’elles (régime végétalien plus 86 g de soja cuit par jour) apportent plus de 70 mg quotidiens, environ 120 fois cette référence.

Nos jus ne contiennent pas de phytoestrogènes. Les femmes ayant un antécédent personnel ou familial de cancer hormono-dépendant doivent impérativement en parler à leur médecin avant toute supplémentation en isoflavones. Quant au traitement hormonal de la ménopause (THS), la décision se prend avec votre gynécologue, en fonction de votre histoire : aucune boisson ne joue dans cette catégorie.

2 recettes maison et les bons repères, du matin au soir

Deux idées maison, dans les limites de ce que les données autorisent à dire.

Quel petit déjeuner à la ménopause ? Pas un jus à jeun

« Buvez votre jus à jeun pour mieux l’absorber » : le conseil est partout chez les naturopathes. C’est pourtant le pire moment glycémique. Du sucre liquide sur un estomac vide, sans fibres pour ralentir. L’ANSES recommande le jus au cours d’un repas, et l’argument du fer joue dans le même sens. Le matin à jeun, un grand verre d’eau ; le jus attendra le déjeuner.

FAQ : vos questions

Ce qu’on retient

Aucun jus ne traite la ménopause. La piste documentée chez les femmes ménopausées concerne la souplesse des artères, avec des nitrates de betterave ou des flavanones d’agrumes consommés chaque jour ; l’effet s’arrête avec l’habitude. Le bon jus de cette période est peu sucré, à dominante légumes, bu au repas, en appui d’une assiette d’aliments entiers.

C’est le cahier des charges que nous appliquons à Grasse, chaque matin, en pressant à froid des recettes dont les valeurs nutritionnelles sont mesurées et publiées. Quand les bouffées de chaleur rencontrent la canicule des Alpes-Maritimes, un verre bien froid qui ne promet rien d’impossible reste la meilleure compagnie.